Wybór aktywności fizycznej powinien wynikać nie tylko z indywidualnych preferencji, lecz przede wszystkim z tego, jakie rezultaty chce się osiągnąć. Trening siłowy pomoże wymodelować sylwetkę i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, aerobowy pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie wydolności organizmu. Trening wibracyjny doskonale sprawdzi się natomiast u osób, które mają bardzo ograniczony czasu. Przed rozpoczęciem treningów warto się skonsultować także z lekarzem.
Podjęcie aktywności fizycznej oraz dbałość o sylwetkę i wagę to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych – według SW Research podejmuje je co czwarty Polak. Osiągnięcie wyznaczonego sobie celu wymaga nie tylko determinacji i konsekwencji, lecz także odpowiednio dobranego treningu. Inny rodzaj aktywności fizycznej powinny wybrać osoby pragnące zrzucić nadmiar kilogramów, a inny osoby dążące do poprawienia wydolności organizmu. Przy modelowaniu sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej niezastąpiony jest trening siłowy – przyspiesza on procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz, także po zakończeniu ćwiczeń. Treningu siłowego nie powinny się obawiać także kobiety – wbrew obiegowym opiniom nie prowadzi on bowiem do nadmiernego rozrostu mięśni.
– Z tego treningu mamy same plusy, ponieważ spalamy tkankę tłuszczową, na miejscu tkanki pojawiają mięśnie, czyli budujemy masę. My jako kobiety nie mamy szans na duży rozrost, dlatego nie bójmy się pracy z hantlami, ze sztangą, ponieważ to przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii. Ten trening jest bardzo dobry również pod względem wzmocnienia mięśni – mówi agencji informacyjnej Marlena Miszkiewicz, instruktorka fitness i tańca.
Najbardziej popularne elementy treningu siłowego to martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. Trening powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut. Uzupełnieniem treningu siłowego może być trening aerobowy, zwany także tlenowym. Może on być także wykonywany samodzielnie, niezależnie od treningu siłowego. Pozwala on zredukować ilość tkanki tłuszczowej oraz znacznie poprawić wydolność organizmu. Ćwiczenia aerobowe wykonywane są najczęściej na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower lub orbitrek. Ważne jest zachowanie stałego tempa, najlepiej takiego, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki.
– Jest to bardzo dobry trening dla osób z astmą, a także dla osób, które chcą usprawnić układ krążenia. Natomiast pamiętajmy, że aerobówka, czyli ćwiczenia tlenowe, nie wzmacniają aż tak bardzo mięśni, ponieważ nie pracujemy z obciążeniami, bardziej skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej – mówi Marlena Miszkiewicz.
Trening aerobowy powinien być wykonywany przynajmniej trzy razy w tygodniu, przez minimum 40 minut – tkanka tłuszczowa spalana jest bowiem dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń. Osobom, które nie lubią nadmiernego wysiłku, nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, a chcą zadbać o sylwetkę, eksperci polecają natomiast trening wibracyjny. Wykonywany jest on na platformie wibracyjnej i ma pasywny charakter – nie trzeba nic robić, drgania platformy same pobudzają wszystkie partie mięśni do pracy.
– Wibracje docierają do naszych włókien mięśniowych, powodują skurcze, co za tym idzie – redukcję tkanki tłuszczowej, produkcję kolagenu, elastyny, czyli jesteśmy jednym słowem silniejsze, spalamy, nasze ciało jest jędrne oraz wygładzone – mówi Marlena Miszkiewicz.
Trening wibracyjny trwa 30 minut i składa się składa się z trzech 10-minutowych sesji – jeden trening pozwala spalić nawet 350 kcal. Aby przyniósł oczekiwane rezultaty powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu. W ciągu ostatnich kilku lat popularność zyskał również trening interwałowy polegający na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności. Najczęściej jest to połączenie wysiłku 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80–90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Trening ten obejmować może bieganie, jazdę na rowerze oraz skakanie na skakance.
– Są to krótkie treningi, bardzo intensywne i z tych wszystkich treningów najwięcej spalają kalorii. Musimy jednak pamiętać, że to są treningi bardzo intensywne i ja jako instruktor uważam, że interwały są dla osób zaawansowanych, które opanują technikę prawidłowego wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg, pompki czy podpór – mówi Marlena Miszkiewicz.
Ze względu na to, że trening interwałowy jest dość obciążający dla organizmu, czas jego trwania nie powinien przekraczać 40 minut. Trening taki należy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby organizm miał czas na regenerację. Przed rozpoczęciem każdego z wymienionych treningów warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie bezpieczna. Dotyczy to zwłaszcza osób borykających się z kontuzjami stawów lub cierpiących na choroby przewlekłe.
