– praktyczne wskazówki programu „Wiem, co wybieram”
1. Jak spożywać mniej cukru?
• Pożegnanie z kolejną łyżeczką
Jeżeli nie wyobrażasz sobie wypicia kawy czy herbaty bez cukru, mamy dla Ciebie praktyczne rozwiązanie. Zmniejszaj stopniowo ilość cukru, którą dodajesz do tych napojów. W ten sposób będzie Ci łatwiej oduczyć się ich słodzenia. Pamiętaj, że potrzeba 3 miesięcy, aby odzwyczaić się od nadmiernie słodkiego smaku potraw. Zobaczysz, jak szybko zauważysz różnicę!
• Słodzik alternatywą
Jeśli filiżanka kawy lub herbaty bez cukru jest przez Ciebie nie do przyjęcia, wtedy zastąp cukier słodzikiem. Cukier biały, którego najczęściej używamy do słodzenia napojów i potraw może negatywnie wpływać na nasze zdrowie, gdy jest stosowany w nadmiarze. Dostarcza on nam tzw. pustych kalorii, które są szybko spalane i jednocześnie nie zapewnia nam żadnych innych cennych składników odżywczych. Dlatego należy używać go z rozwagą.
• Naturalna słodycz owoców
Batonik, czekolada, ciasto – jeśli zmożony głodem po takie przekąski sięgasz najczęściej w ciągu dnia, może to oznaczać, że w Twojej diecie jest za dużo cukru oraz najprawdopodobniej, że jest ona zbyt kaloryczna. Jeżeli czujesz, że musisz zjeść coś słodkiego spróbuj jak najczęściej zastępować słodycze świeżymi lub suszonymi owocami, bądź ich przetworami (np. 100% sokiem owocowym), które także są słodkie, a dodatkowo zawierają cenne dla zdrowia witaminy, składniki mineralne i błonnik. Mniej cukru w diecie, a przyjemność trwa…
• Ostrożnie ze słodzonymi napojami!
Czy wiesz, że kolorowe gazowane i niegazowane napoje zazwyczaj zawierają dużo cukru? Warto wybierać je z rozwagą i tylko od czasu do czasu. Na co dzień staraj się zastępować je 100% sokami owocowymi, wodą mineralną, niesłodzoną herbatą, kawą lub kawą zbożową. Te napoje ugaszą Twoje pragnienie bez dostarczania organizmowi zbędnych kalorii.
• Uwielbiasz podjadać w ciągu dnia? Wybierz orzechowe i suszone przysmaki
Czy wiesz, że orzechy są źródłem „dobrych” kwasów tłuszczowych omega-3, a suszone owoce są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze? Mieszanka różnych bakalii pod ręką to atrakcyjna przekąska nie tylko dla studentów. Zastąp słodycze orzechami lub suszonymi owocami – zaspokoisz głód i dostarczysz organizmowi cennych składników odżywczych.
Uważaj jednak na ilość spożywanych bakalii, gdyż są one kaloryczne.
• Miód nie tylko dla Kubusia Puchatka
Odstaw cukier i sięgnij po pyszny, naturalny miód! Nadaje on potrawom nie tylko słodkiego smaku, ale też wspaniałego aromatu. Zwróć uwagę na to, że łyżeczka miodu waży więcej niż łyżeczka cukru. Zatem przy prawie takiej samej kaloryczności – 1 g miodu to 3,2 kcal, a 1 g cukru to 4 kcal – zjadamy więcej energii z łyżeczką miodu. Pamiętaj, aby nie podgrzewać miodu, w przeciwnym razie straci on swoje cenne właściwości.
2. Czy można ograniczyć ilość soli (sodu) w diecie?
• Złym nawykom powiedz stop!
Czy gdy spożywasz posiłki solniczka jest często w zasięgu Twojej ręki? Jeżeli tak, to najwyższy czas odejść od tego złego przyzwyczajenia. Pamiętaj, że potrawy mają swój naturalny smak. Zanim bezwiednie zaczniesz dosalać potrawę, najpierw sprawdź jak rzeczywiście smakuje. W ten sposób unikniesz spożywania zbyt dużej ilości soli. A solniczkę najlepiej przestaw ze stołu na najwyższą półkę w kuchni i sięgaj po nią jak najrzadziej.
Uważnie czytaj też etykiety na opakowaniach przypraw wieloskładnikowych, sól jest często dodawana do mieszanek ziołowych, więc istnieje ryzyko podwójnego posolenia potrawy!
• Chrupki smak
Jeśli nie chcesz zrezygnować z jedzenia zwykłego pieczywa, włącz do swojego menu także pieczywo chrupkie i jedz je na zmianę. Kromka chrupkiego pieczywa z pełnego przemiału zwykle zawiera mniej soli (sodu), a dodatkowo jest bogata w cenny dla zdrowia błonnik.
• Biały zamiast żółtego
Dobrym sposobem na ograniczenie ilości soli (sodu) w diecie jest zastąpienie sera żółtego serem twarogowym. Oczywiście bez dosalania! Ser biały możesz doprawić ziołami, szczypiorkiem, koperkiem, warzywami – jest wiele sposobów na to, aby na Twoim talerzu było smacznie, kolorowo i… niesłono.
• Czy wiesz jak naprawdę smakują warzywa?
Często z przyzwyczajenia nadmiernie solimy warzywa, w efekcie czego nie znamy ich naturalnego smaku. Tymczasem potrzeba tylko 48 godzin, aby zacząć odzwyczajać się od słonego smaku. Spróbuj zmniejszyć ilość soli dodawanej do potraw, w tym do warzyw, a szybko odkryjesz ich pyszne i zdrowe oblicze. Twórz dipy na bazie jogurtu naturalnego, oliwy z oliwek lub majonezu i wzbogacaj ich smak ziołami, przyprawami i warzywami np. czosnkiem, tymiankiem lub czerwoną papryką. Poeksperymentuj – dodaj do warzyw kilka kropel cytryny, szczyptę cynamonu lub imbiru i odkryj nowe smaki!
• Bo zupa bywa za słona
Przesolona zupa to naprawdę żaden przysmak, a mimo to, wciąż solimy ją za dużo. Zmniejsz ilość soli dodawanej do zupy, nie dosalaj jej już ponownie na talerzu, w zamian dodaj do niej więcej przypraw, takich jak: pieprz, majeranek, tymianek, kolendra, bazylia w zależności od rodzaju zupy i Twoich upodobań.
• Coś za coś
Jeśli używasz do gotowania kostek bulionowych, sosu sojowego, przypraw typu Vegeta nie dosalaj już dodatkowo potraw, gdyż to kolejna porcja soli w Twojej diecie. Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia nie powinno się zjadać więcej niż około 1 łyżeczki soli (5-6 g) dziennie.
3. W jaki sposób jeść mniej tłusto?
• Sprawdzaj, wybieraj i zamieniaj
Dziennie nie powinniśmy zjadać więcej niż 14-20 gramów tłuszczów nasyconych, ponieważ tłuszcze te konsumowane w nadmiarze niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dobrze jest więc wiedzieć, które produkty zawierają takie tłuszcze i ograniczać ich ilość w diecie. Jednym ze sposobów na spożywanie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych jest zastąpienie serka żółtego czy topionego twarogiem, a śmietany jogurtem, najlepiej odtłuszczonym.
• Smarowanie „dobrym” tłuszczem
Jeśli robiąc kanapki smarujesz chleb masłem, warto zastąpić masło dobrej jakości margaryną, która zawiera „dobre” tłuszcze nienasycone, najlepiej taką, która nie zawiera tłuszczów trans. Masło zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które należą do tzw. „złych” tłuszczów. Konsumowane w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu.
• Lepsze „cienkie” mleko
Obecnie w sklepach mamy duży wybór rodzajów mleka, jeśli chodzi o zawartość w nim tłuszczu. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, sprawa jest prosta – wybieraj mleko o mniejszej zawartości tłuszczu np. 2% .
• Dylemat miłośników mięsa: czerwone czy białe?
Pamiętaj, aby usuwać nadmiar tłuszczu z mięsa, a najlepiej wybieraj tylko chude gatunki mięsa.
Mięso drobiowe (bez skóry) zawiera więcej łatwo przyswajalnego białka i mniej tłuszczu niż czerwone. Mięso czerwone zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, czyli składników wpływających na rozwój miażdżycy. Na obiad zdecydowanie lepszy będzie więc kurczak lub indyk niż wieprzowina.
• Śmietana i zasmażka – rozstań się z parą tłustych przyjaciół!
Nie musisz rezygnować z ulubionych dań, aby odżywiać się zdrowo. Warto poznać sposoby na niewielkie zmiany w diecie, które mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Zamiast śmietany dodawanej do potraw np. zup, sosów czy mizerii, używaj jogurtu, kefiru lub mleka. Zagęszczaj zupy i sosy do potraw wodą z mąką, a zrezygnuj z zasmażki. Mniej tłusto, czyli zdrowiej!
• Tradycyjne przekąski do wymiany
Zajadasz się batonami, chipsami czy wafelkami? Może to oznaczać, że w Twojej diecie jest za dużo soli, cukru lub tłuszczów. Nadmiar tych składników ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Dla przykładu 100 g chipsów zawiera ok. 40 g tłuszczu, a dzienna zalecana ilość spożycia tłuszczu to 60-70 g! Zamiast takich przekąsek sięgaj po owoce i warzywa, które także są smaczne, a dodatkowo zawierają cenne dla zdrowia witaminy, składniki mineralne i błonnik.
